느리게 나이 드는 습관 - 정희원

독서 일기 시작 전 변명 그리고 계획

개인사로 복잡한 사건이 있어서 독서 일기를 쓰지 못했다. 마지막 글을 보니 벌써 한 달이 넘었네 ㅠㅠ

어차피 나 혼자 보려고 쓰는 공간이니 누군가 기다리지는 않겠지만 내가 나에게 주는 심적 압박이 있다. 25년 1월에도 벌써 7권의 책을 읽었단 말이지!

그나마 여유가 생긴 오늘부터 일주일 동안 좀 달려보기로 했다. 매일 매일 작년에 읽은 책 2권의 감상을 남기고 올해에 읽은 책 1권의 감상을 남기기.

나는 중학교 때 30여권의 책 독후감을 2-3일 만에 작성한 경력이 있다. 벼락치기의 민족 화이팅!!!

 

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Hello, 저속노화 교수님

이 책은 2024년 7월에 읽은 건데, 요즘 정희원 교수를 모르는 사람은 별로 없을 것 같다.

이름은 몰라도 "저속노화 교수님" 이라고 하면 대부분 알던데?!

 

이 책 표지를 볼 때 메인 타겟은 4050인 듯 하다. 하지만 내가 보기에는 2030도 봐야 한다. 아마 요즘 식습관은 2030이 더 안좋을 걸?

나는 식습관이 극단적이다. 일단 좋은 점은 야채 특히 생야채를 엄청 좋아하고 단 걸 안좋아한다. 예를 들어 바닐라 라떼 같은 걸 마시면 너무 달아서 못마시겠다고 절레절레하는데 주변에서 다들 신기해한다. 그렇다보니 공복 혈당 수치를 잴 때 세 자리가 나온 적이 단 한 번도 없다. 하지만 그늘진 면도 있다. 기름진 고기를 좋아한다. 특히 삼겹살과 항정살! 운동을 열심히 하는 덕에 내장지방 수치는 정상이지만 체지방률은 좀 높고 특히 콜레스테롤 수치는 이대로면 위험하다...... 근데 치킨은 끊어도 삼겹살과 항정살은 못끊겠어 ㅠㅠ (다행히 술은 안마신다.)

 

사담이 너무 길었다. 다시 책 내용으로 돌아가자.

프롤로그에서 다음과 같이 제안하셨지만 나는 순서대로 읽기 시작했다. 난 생물학적, 의학적, 사회적 의미와 변화가 더 궁금했거든.

사람의 노화 궤적을 이해하고 내가 이 궤적의 어디에 위치하는지를 파악해야 올바른 건강 습관의 목표를 설정할 수 있다. 그렇기에 파트 1에서는 사람의 나이듦과 관련해 생물학적, 의학적, 사회적인 의미와 변화를 먼저 살펴본다. 하지만 이 부분이 딱딱하게 느껴져 읽기 어렵다면, 어떻게 먹고 움직이고 생각할지에 대해서 다루는 파트 2~4로 먼저 넘어가도 된다.

 

58-59 페이지에서는 이 책의 주제를 다음과 같이 소개한다. (의도적으로 줄바꿈을 해서 인용함)

잘 나이 드는 방법으로는 젊어서부터 노화 속도를 적절히 늦춰 질병과 노쇠의 축적을 줄이는 것,
'노인의 몸'이 된 다음에는 질병과 노쇠에 잘 대응해 장애나 사망을 예방하는 것,
삶의 마지막이 가까워진 시기에 불필요한 고통을 줄이는 것을 꼽을 수 있다.

 

내가 저속노화에 관심을 갖게 된 계기는 세 번째 사항 때문이었다.

내가 중학생이던 시절부터 대학 졸업할 때까지 긴 시간 질병에 시달렸던 외할머니. 할머니 본인의 고통은 말할 것도 없고 간병해야 했던 엄마의 고통도 상당했다. 그래서 나는 고통을 최소화하며 죽고 싶단 소망이 있는데 저속노화 추구미 중 하나가 저거라는 걸 알고 관심 갖게 된 것.

 

이 책이 유용하냐? 유용하다면 실천하느냐 마느냐? 이건 결국 본인의 몫이다.

책 내용 자체에 왈가왈부할 필요는 없을 것 같다.

전반적으로 쉽게 편하게 읽을 수 있었고 매 챕터?의 마지막에 NOTE라는 이름으로 요약이 있어서 추후 다시 볼 때에도 핵심만 보기 좋았다.

 

이미 알려져있는 내용을 저속노화라는 브랜드로 포장하는 것에 불과하다는 비판이 있는 것도 알고 있다. 하지만 이렇게 접근하기 쉽고 알기 쉽게 설명해준 사람이 있었던가?

세상에 발명 혹은 발견에 있어 완전히 새로운 건 거의 없다. 결국 사람들을 건강에 관심 갖도록, 그리고 이미 알려져있는 것을 쉽게 접근하도록 하는 것도 의사 혹은 교수가 해야 할 일이라고 생각한다.

 

그런 점에서 나는 정희원 교수님께 감사하다.

 

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개인 기록

아래 내용은 내가 이 책을 읽으며 중점적으로 본 부분을 정리한 것이므로 접어둔다.

PART2 효율적으로 먹기

 

식단 세 종류

• 체중이 빠지는 이화적 식단 (에너지 소비를 촉진하는 식단)
• 체성분 전환을 위한 식단 (체지방 감소, 근육 증가)
• 체중 및 근육을 모두 늘리기 위한 동화적 식단 (섭취된 에너지를 모아 새로운 분자를 합성하는 식단)

탄수화물 자체를 제한하기보다는 빠르고 해로운 탄수화물을 걷어낸다는 생각으로 접근

 

시간 제한 다이어트

• 일정 시간 금식하면 자가포식 같은 기전이 활성화되면서 세포 내에 쌓인 잘못 만들어진 단백질을 태워 에너지로 사용하게 되며, 이는 단백항상성이라는 노화 기전을 개선하는 효과가 있음
• 당뇨병 환자, 심한 비만인, 살면서 근력 운동을 한 적 없는 사람은 적합하지 않음: 금식을 하면 지방이 타는 것이 아니라 근육이 녹는 동화 저항 현상 발생. 세 끼 잘 챙겨먹고 근력 운동 꾸준히 6~12개월 실천 후 진행 필요.

이 책에 나온 정보에 기반하여 내가 하루에 먹어야 할 양을 계산해보았다.

노화 지연을 위한 절식 또는 약간의 체중 감량을 위해서는 일일 에너지 소비량에서 20%를 뺀 열량을 식사로 섭취한다는데

오우.. 난 넘 적게 먹고 있었다. 운동 전 두유 섭취 추가하고 점심/저녁 각 750 kcal는 먹어야겠다.

 

단백질 섭취에 대하여.

"단백질 섭취량이 적으면서 동화 저항이 생겨 있을 가능성이 높은 60대 이상에서는 고단백 식사를 하는 것이 근감소증 예방에 도움이 될 수 있지만, 대부분의 젊고 건강한 성인에게는 고단백 섭취가 열량 섭취만 더 늘리는 것에 불과한 행동일 수 있다."

아... 삼겹살, 항정살 어캐 끊죠....ㅠㅠㅠㅠㅠ

 

영양제에 대하여.

"미량 영양소 보충이 의미가 있는 경우는 골감소증이나 골다공증, 근감소증이 있는 경우 비타민D와 칼슘을 사용하는 것, 임신 시 철분과 엽산 사용, 철 결핍 빈혈에서의 철분제 치료, 위 절제나 채식 등에 따른 비타민 B12 결핍의 보충 등 결핍증이나 결핍의 위험이 있을 때이다."

이 책을 읽은 후로 유산균, 마그네슘만 섭취 중이며, 반 년이 넘은 지금 돌이켜보니 확실히 종합비타민은 안먹어도 무방하다 느낀다.

 

 

PART3 제대로 움직이기

 

바르게 앉는 법

1. 궁둥뼈 결절이 바닥과 닿도록 앉는다.
2. 정수리와 궁둥뼈 결절이 일직선이 되게 한다.
3. 발바닥 전체가 땅에 닿고, 무릎과 발가락의 방향이 일치하게 한다.
4. 복근을 의식하여 약간의 힘을 주고, 척추 중립을 만든다.

(참고) 궁둥뼈 결절이란: 의자에 앉아서 엉덩이 아래 손을 넣었을 때 좌우로 만져지는 작은 동전 크기의 돌출부

 

바르게 서는 법

1. 앉는 자세에서 그대로 고관절과 무릎을 편다.
2. 정수리가 위로 올라가고 키가 커지는 것 같은 느낌으로 턱을 당긴다.
3. 턱, 목, 어깨 주변의 긴장을 푼다.
4. 양쪽 어깨뼈를 바깥쪽, 아래쪽으로 서로 멀어지게 만든다.

나는 바르게 앉긴 했는데 바르게 서는 게 안되네...

 

국민체력 100을 이용하여 운동을 배울 수 있다. (국가에서 시행하는 복지 서비스)

찾아보니 체력인증도 할 수 있는데 이건 예약 넘 빡심.. 체력증진교실은 비대면도 있어서 타이밍 맞으면 해볼만 한 듯 하다.

 

근력 운동에 대하여.

자신에게 맞는 코어와 둔근 운동을 매일 10~15분간 실천하면 좋다. 소개된 운동은 다음과 같다.

• 코어: 플랭크, 사이드플랭크, 버드독, 브리지, 데드버그, 슈퍼맨
• 둔근: 커시 런지(뒤로 꼬아 앉는 런지), 사이드 런지, 소화전(버드독 자세에서 다리 들어올리는 것), 사이드플랭크 힙딥, 싱글 레그 힙 브리지(다리 하나로 브리지 하는 것)

뭐... 거의 다 하고 있는 운동이라 이 부분은 이슈가 없는 것 같다.

 

근테크에 대하여.

• 하루 7~8천보 이상 걷기
• 중강도/고강도 운동을 주 2-3회 실천
• 전신 근력 운동(플랭크, 브릿지 등) 주 2회 이상 실시
• 코어와 둔근 운동은 매일 10~15분간
• 가능하다면 매일 요가 같은 정적인 운동을 10~20분 실시
• 스트레칭 매일 10~20분 실시

에... 평일에는 하루 7-8천보 걷기가 잘 안된다 ㅠㅠ (사무실에 갇힌 몸...) 나머지는 잘 하고 있음

 

 

PART4 뇌 건강 지키기

 

뉴로 NEURO 플랜: 영양, 운동, 긴장 이완, 회복 수면, 두뇌 최적화

 

회복 수면에 대해

• 낮 동안 다리 부종은 밤 수면 시 코골이와 잦은 배뇨를 유발할 수 있다.
• 인지 기능을 해치지 않는 평균 최소 일일 수면 시간은 7~7.5시간이지만 사람마다 유전적으로 수면 요구량이 다르다(약 +-1시간).
• 6~8.5시간의 범위 안에서 자기에게 필요한 수면 시간을 찾아야 한다. 이론적으로는 알람 없이 일어나 커피 등 각성제 없이도 활력을 느낄 수 있을 만큼 자는 것이 충분한 수면이다.

나는 다리 부종이 있는 체질이라 자다가 화장실을 자주 가는 편이다. 그나마 최근엔 좀 개선됐다.

자기에게 필요한 수면 시간을 찾는 건 대부분 직장인에겐 현실적으로 어렵지 않을까.. 토/일 이틀 쉬는 것으로 저 시간을 찾기는 현실적으로 어려울 것 같다. 하루 업무 시간이 6시간으로 줄면 가능할지도?

 

긴장 이완

스트레스 관리

호흡법

• 호흡 통제 x: 마음챙김 - 호흡 자체에 집중, 생각이 떠다녀도 놓아두고 호흡에 집중
• 호흡 통제: 심호흡, 횡경막(복식)호흡, 5:5 공명 호흡(집중력 상승), 4:7:8 호흡(불면증 완화), 워스퍼 하 호흡(무릎 세우고 누워 날숨 시 ‘하’ 소리를 속삭이듯 내기), 참장공

해보니까 긴장 이완에는 확실히 도움 됨. 최소한 잠들기 전에는 해보려고 나름 노력 중.

 

두뇌 최적화에 대하여.

인지 기능 개선을 위해 평소 잘 하지 않던 활동 필요.

사람이 하던 것만 하면 안된다는 거 같은데 나는 뭘 하면 좋을까.. 라는 고민. 그나마 실천해본 게 안읽던 분류의 책도 읽는다는 것이긴 하다. (원래 문학 별로 안읽었음)

 

인지 기능이 한쪽으로만 발달하지 않도록 다음을 고려해 서로 반대 지점의 활동을 한다.

1.   동적인 활동(유산소 운동, 댄스 등)과 정적인 활동 (그림 그리기, 뜨개질, 자수, 독서 등)
2.   혼자 집중하는 활동(퍼즐 맞추기, 악기 배우기 등)과 다른 사람과 상호작용하는 활동(토론, 그룹 활동 등)
3.   수동적인 활동(음악 감상, 영화 감상 등)과 능동적인 활동(악기 연주, 노래 부르기 등)

1, 3은 잘 하고 있고 집에 잠자고 있는 악기를 다시 꺼내야...

 

사회적 활동

1. 사람과의 깊고 의미 있는 관계, 질 좋은 관계를 형성하고 유지하는 것이 중요하다. 동호회, 자원봉사, 교육 강좌 등을 통해 좋은 사회적 관계를 형성할 수 있다.
2. 스트레스를 유발하는 부정적인 관계는 건강을 해칠 수 있다. 사람과 사람의 관계가 서로의 건강을 유지하는 계기가 되려면 우선 서로 신뢰하고 만족할 수 있는 좋은 관계가 되어야 한다.

직장 다니는 입장에서 이게 가장 어려운 거 같다. 회사에서 사람들에게 치이는 것도 지치는데 다른 사람을 굳이 시간들여 만나고 싶지 않달까 ㅠㅠ 은퇴하면 자원봉사 등을 다닐 의향은 있지만.......